집에서 간단하게 할 수 있는 가벼운 순환운동 6가지

날씨가 점점 추워지고 있습니다. 몸도 마음도 움츠려 들어 몸이 굳고 뻗뻗해지기 쉬운 계절입니다.

겨울은 체중이 천천히 늘고 같은 체중이어도 내 몸 속의 근육은 줄고 체내 지방이 늘어나는 건강하지 않은 몸으로 변하게 됩니다. 근육량의 경우는 기초대사량을 유지하고 혈당을 조절하는데 매우 중요하기 때문에 감소가 일어나지 않도록 유지하는 것이 바람직합니다.

오늘은 짧은 시간 동안 전신의 근육을 움직이면서 심폐체력까지 향상 시킬 수 있는 순환운동에 대하여 소개해 드리겠습니다.

목차

1. 윗몸 일으켰다 내리기
2. 옆으로 누워 다리 들었다 내리기
3. 팔다리 교차들기
4. 팔 벌렸다 내리기
5. 옆으로 기울였다 일어서기
6. 앉았다 일어나기

1. 윗몸 일으켰다 내리기

윗몸 일으켰다 내리기

 

윗몸 일으키키는 체력과 근육 강화를 위해 효과적으로 사용되는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 복부 근육, 허벅지 근육, 엉덩이 근육을 강화하여 자세를 개선하고 코어 근력을 향상시키는 운동입니다.

손끝이 무릎에 가까워지도록 상체를 일으켰다 내리기를 반복합니다.

2. 옆으로 누워 다리 들었다 내리기

옆으로 누워 다리 들었다 내리기

 

다리를 들었다가 내리면서 하체 라인을 집중적으로 자극하여 하체의 군살을 없애는 동시에 탄력이 향상됩니다.그리고 엉덩이 굴곡근이 강화되며 골반의 불균형을 개선할 수 있으며 유연성 향상에도 도움을 줍니다.

옆으로 다리를 올렸다 내리기를 좌우 실시합니다.

3. 팔다리 교차 들기

팔 다리 교차들기

골반 주변 근육을 늘리고 관절을 풀어줘 유연성을 높여주는데 도움을 줍니다. 오른팔과 왼팔을 들었다 내리고 번갈아 실시하여 줍니다.

4. 팔 벌렸다 내리기

발 벌렸다 내리기

체중 감소에 도움을 주며 허벅지, 엉덩이, 팔, 복부 등 전신을 탄탄하게 만들 수 있고 체지방 감소에도 매우 효과적인 운동입니다. 양손에 적정 무게의 아령을 쥐고 어깨 높이까지 팔을 벌렸다 내려주기를 반복해 줍니다.

5. 옆으로 기울였다 일어서기

옆으로 기울였다 일어서기

 

척추를 늘려주고, 복부를 자극해서 전신의 순환을 원활하게 해주며 골반 주변의 혈액 순화을 도와주어 휜 허리 교정에도 도움을 줍니다.

기울이는 쪽에 적정 무게의 아령을 들고 기울였다 일어서기를 반복합니다,

6. 앉았다 일어나기

앉았다 일어나기

 

허벅지 앞쪽과 엉덩이 허리까지 한번에 운동이 되고 몸의 중심까지 잡아주는 운동이라 집에서 하기엔 더 할 나위 없는 훌륭한 운동 방법입니다.

양손의 적정 무게의 아령을 들고 의자에 앉는 자세로 앉았다 일어나기를 반복하며 무릎이 엄지발가락 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.

 

집에서 간단하게 각 동작을 30회씩 반복하여 실시하며 한 동작이 끝나면 쉬지 않고 다음 동작으로 넘어가는데 전체를 2~3번 정도 반복하며 자신의 체력 수준에 맞게 횟수를 줄이거나 늘려 실시하면 됩니다.

최근에는 짧은 시간 동안 전신의 근육을 움직이는 순환운동이 유행입니다. 강도는 낮으면서 쉬지 않고 지속하기 때문에 전체 운동시간이 짧아도 근력운동도 되면서 심폐운동도 되는 일석이조의 운동 효과를 누릴 수 있습니다.