혈압 낮추는 식단 및 식단 권장사항, 주의해야 할 식품

오늘은 고혈압에 대한 예방을 위한 건강한 식단과 식품에 대해 알아 보겠습니다. 고혈압은 지속적으로 높아지는 상태로 만일 관리되지 않으면 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 그러므로 적절한 식습관은 이를 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

목차

1. 식사요법의 필요성
2. 고혈압 예방을 위한 식단 권장사항
3. 고혈압 예방을 위한 식사요법
4. 고혈압 예방을 위한 권장식품
5. 고혈압 예방에 주의하여야 할 식품
6. 고혈압 예방을 위한 추천 식단

식사요법의 필요성

체중 조절을 위해 저지방, 저칼로리식을고려하여 염분을 제한함으로써 부종과 복수가 생기는 것을 방지하거나 혈압을 조절합니다.

신선한 채소와 과일은 고혈압을 예방하기 위한 필수 식품입니다. 이들은 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어 혈압을 안정시키고 혈관 건강을 지원합니다.

포화 지방이나 트랜스 지방을 피하고, 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 선택하세요. 이는 혈압을 낮추고 동맥 경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

고단백 식품은 혈압을 안정시키고, 나트륨 섭취량을 줄이는 것은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 신중하게 나트륨 함량을 확인하고 식사에 적절한 양의 나트륨을 섭취하도록 노력하여야 합니다.

1. 밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋으며 기호에 따라 적정량 혼식을 해야하나 입맛에 맞지 않을 경우에는 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 고기, 두부, 생선 등의 단백질 반찬도 골고루 섭취하되 고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기로 섭취합니다.

3. 채소찬은 제철채소를 이용하여 싱겁게 조리하되 장아찌, 김치 등의 염장식품은 피하는 것이 좋습니다.

4. 간식은 정규 식사 사이에 제철 과일과 저지방우유로 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 전체적인 조리방법은 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치는 대신 굽기, 찜, 삶는 방법을 주로 선택하나 맛을 내기 위해 적당량의 식물성기름(참기름, 들기름 등)은 사용하여도 좋습니다.

6. 염분량은 소금을 기준으로 1일 3g만 추가하도록 합니다.

7. 저염식 적응을 위해 조리 시 미리 염분을 넣는 것보다 무염 조리 후 따로 분량의 저염 소스를 곁들이는 것이 더욱 효과적입니다.

신선한 채소를 비롯한 잡곡, 어육류, 생선, 두부, 견과류 그리고 제철 과일과 우유 등 균형잡힌 식사

염장 식품 : 김치류, 젓갈류, 장아찌류, 건어물 및 자반 생선류 등

가공 식품 : 햄류, 통조림류, 라면 등

국물류 : 국, 찌개 등

조식 : 쌀밥, 숭늉, 고등어구이 50g, 취나물 무침, 양상추샐러드와 땅콩깨소스, 저염무김치, 저지방우유 200ml

중식 : 현미밥, 미역국, 불고기 (쇠고기 40g), 두부부침(80g), 시금치나물, 저염양배추김치, 사과 1/2

석식 : 잡곡밥, 아욱된장국, 조기구이 (50g), 닭살야채볶음, 콩나물무침, 저염무김치, 저지방우유 (200ml)

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