크레아틴, 언제 먹는 게 가장 좋을까? 운동 전후 섭취보다 중요한 핵심 포인트

운동을 즐기거나 근육량을 늘리기 위해 노력하는 사람이라면 한 번쯤은 ‘크레아틴(Creatine)’에 대해 들어보았을 것입니다. 근육 성장을 도와주는 보충제로 알려진 크레아틴은 헬스 보충제 중에서도 오랜 시간 동안 많은 사랑을 받아왔습니다. 하지만 크레아틴을 처음 접하는 분들 사이에서는 “언제 먹는 것이 가장 효과적인가?”에 대한 궁금증이 끊이질 않죠.

운동 전에 먹는 게 좋다는 말도 있고, 운동 후에 먹어야 흡수가 잘된다는 이야기까지… 도대체 뭐가 정답일까요? 이번 글에서는 크레아틴 섭취 시점, 섭취 방법, 복용량, 필요 대상, 그리고 주의사항까지 크레아틴 복용의 모든 것을 정리해드리겠습니다.

 

 

목차

1. 크레아틴, 언제 먹는 것이 가장 좋을까?

2. 크레아틴 복용량은 어떻게 정해야 할까?

3. 크레아틴은 누구에게 필요할까?

4. 크레아틴 복용 시 주의사항

크레아틴 추천,구매 바로가기

1. 크레아틴, 언제 먹는 것이 가장 좋을까?

크레아틴, 언제 먹는 게 가장 좋을까? 운동 전후 섭취보다 중요한 핵심 포인트

1. “크레아틴은 사실 언제 먹어도 된다”

많은 사람들이 “운동 직전에 먹어야 한다”, “운동 직후에 흡수율이 올라간다” 등의 의견을 이야기하지만, 과학적인 연구 결과는 다릅니다. 가장 중요한 것은 매일 꾸준히 섭취하는 것입니다.

크레아틴은 단기적으로 작용하는 에너지 보충제가 아니라, 체내 근육 내 크레아틴 저장량을 증가시키는 지속형 보충제입니다. 즉, 운동 전에 한 번 먹는다고 퍼포먼스가 갑자기 향상되지는 않습니다.

예시:

하루 3~5g씩 꾸준히 섭취할 경우 체내크레아틴 저장량이 서서히 증가하게 되며, 약 2~4주 후부터 운동 퍼포먼스에서 변화가 나타날 수 있습니다. 이처럼 크레아틴은 일정량 이상이 근육 내에 축적되어야 효과가 나타납니다.

2. 운동 직후 섭취가 더 나은 경우도 있다?

다만 일부 연구에서는 운동 직후 인슐린 민감도가 증가한 상태에서 크레아틴을 섭취하면 흡수율이 높아질 수 있다고 보고한 바 있습니다. 특히 단백질 쉐이크, 바나나, BCAA 등 탄수화물이나 단백질과 함께 섭취하면 이 효과가 상승할 수 있습니다.

즉,

• 운동 전이나 후에 섭취해도 괜찮습니다.
• 그러나 탄수화물과 함께 운동 후 섭취 시 흡수율이 약간 증가할 수 있습니다.

하지만 이러한 차이는 미미하기 때문에 매일 같은 시간에 꾸준히 섭취하는 습관이 훨씬 중요합니다.

3. 크레아틴 복용량은 어떻게 정해야 할까?

1. 기본적인 복용량

• 유지량: 하루 3g
• 로딩 방식: 하루 15~20g을 5~7일간 섭취한 뒤, 이후 3~5g 유지

하지만 최근에는 초기 로딩 없이 하루 3~5g만 꾸준히 섭취하는 방식이 더 선호되고 있습니다. 위장 장애를 줄이고, 번거로움을 줄이기 때문입니다.

2. 체중과 운동 강도에 따라 복용량 조절 가능

• 체중이 많이 나가는 경우
• 고강도 훈련을 매일 반복하는 운동선수

이런 경우에는 하루 5~10g까지 섭취하기도 합니다. 하지만 과도한 복용은 위장 장애나 복통 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 처음 시작은 3g 내외로 하는 것이 안전합니다.

4. 크레아틴은 누구에게 필요할까?

1. 크레아틴 복용이 권장되는 사람

• 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 사람
• 근육량 증가 및 퍼포먼스를 목표로 하는 사람
• 크로스핏, 단거리 육상, HIIT 등 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 사람
• 스포츠 경기력 향상을 원하는 운동선수

이러한 사람들은 크레아틴을 통해 운동 능력 향상, 피로 회복 속도 증가, 근육량 증가 등의 효과를 경험할 수 있습니다.

2. 크레아틴이 필요 없는 사람

• 단순 유산소 위주의 운동(걷기, 러닝, 자전거 등)을 하는 사람
• 체지방 감소나 다이어트를 주 목적으로 하는 경우
• 운동 빈도가 매우 낮은 사람(주 1~2회 이하)

유산소 운동 위주이거나 운동 강도가 낮은 경우에는 크레아틴의 효과를 체감하기 어렵고, 체중 증가만 유발할 수 있습니다.

크레아틴 추천,구매 바로가기

5. 크레아틴 복용 시 주의사항

1. 수분 섭취는 필수

크레아틴은 근육 내로 수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 이로 인해 탈수 증상이 발생할 수 있으므로 하루 2L 이상의 수분 섭취가 필수입니다.

2. 신장 질환이 있는 경우 복용 금지

크레아틴은 체내에서 대사될 때 신장을 거치기 때문에, 신장 기능이 약하거나 질환이 있는 사람은 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

3. 고용량 카페인과의 병용 주의

일부 연구에 따르면 고용량의 카페인과 함께 섭취 시 크레아틴 효과가 감소될 수 있습니다. 특히 에너지 드링크, 고카페인 커피 등을 자주 섭취한다면 함께 복용 시 주의가 필요합니다.

크레아틴은 단순히 ‘언제 먹느냐’보다 매일 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 운동 전이든 후든, 식후든 관계없이 자신이 가장 잊지 않기 좋은 시간에 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이죠.

또한 체중, 운동량, 목표에 따라 복용량을 조절하며, 수분 섭취와 건강 상태를 고려한 복용이 필수적입니다.

고강도 운동을 꾸준히 하며 퍼포먼스를 높이고 싶은 분이라면 크레아틴은 매우 효과적인 보충제가 될 수 있습니다. 하지만 그 외의 경우에는 굳이 필요하지 않을 수 있으니, 자신의 운동 목표와 생활 패턴에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.