충분히 수면을 취했는데 아침에 일어났는데 피곤하고 나른한 증상이 계속되면 그 피곤함의 원인은 나쁜 수면의 질 때문입니다. 잠을 7~8시간을 자도 낮에 피곤하고 잔 것 같지 않다면 수면의 질이 낮기 때문입니다. 잠을 아무리 많이 잤더라도 수면의 질이 좋지 않으면 집중력이 떨어지고 짜증이 많아지며 기분이 좋지 않습니다. 수면의 질이 좋지 않으면 혈압, 당뇨가 악화되고 비만이 생길 수 있으며 치매 위험성이 높아집니다.
목차
1. 수면의 질을 유추하는 방법
2. 수면의 질이 중요한 이유
3. 수면의 질이 나쁘다는 신호
4. 수면의 질을 나쁘게 하는 요인
6. 건강한 수면을 위해 해야하는 행동
수면의 질을 유추하는 방법
1) 잠자리에 든 후 얼마만에 잠드는지 확인
잠드는 데 30분 안에 잠들면 괜찮습니다. 30분이 넘게 걸리면 잠드는게 어렵고 수면의 질이 나빠집니다.
2) 중간에 몇번 깼는지 확인
7~8시간 동안 한 번도 깨지 않아야 정상입니다. 대부분 사람들이 한 번 이상 깨기 때문에 정상으로 받아들이지만 7~8시간 동안 깨지 않아야 합니다. 그 이유는 자는 8시간 동안 에너지 대사율이 굉장히 낮아지고 신체기능이 떨어지기 때문에 소변 때문에 깰 필요도 없고 중간에 어떤 이유 때문에 깰 필요가 없습니다.
3) 중간에 깼다면 다시 쉽게 잠드는지 확인
20분 이내에 다시 잠이 든다면 정상으로 봅니다.
4) 아침에 일어났을 시 개운하고 몸이 가뿐한지 느끼느가를 확인하면 됩니다.
수면의 질이 중요한 이유
숨쉬고 먹고 마시는 것과 마찬가지로 수면은 우리한테 반드시 필요한 것입니다. 충분한 수면, 수면의 질이 좋은 수면을 취하면 다음날 충분한 휴식을 취했기 때문에 활력을 느끼고 졸립지 않고 신체 능력이 올라갑니다. 양질의 수면은 정신적으로나 육체적으로나 건강 상태를 유지 시키게 되고 우리 몸을 회복시키는 역할을 합니다.
수면의 질이 나쁘다는 신호
1) 잠드는 데 30분 이상 걸린다.
2) 중간에 한 번 이상 깬다.
3) 다시 잠드는 데 20분 이상 걸린다.
4) 침대에서 잠자는 시간이 85% 미만이다.
침대에서 깨어있는 상태에서 오래 누워 있는 사람은 수면의 질이 나쁘다고 얘기할 수 있습니다.
5) 아침에 피곤함을 느끼고 낮에 집중력이 떨어진다.
이런 분들일수록 집중력 유지를 위해 카페인 섭취량을 늘리는데 이는 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 요인이 됩니다.
6) 피부가 갈라지고 눈이 붓고 충혈되고 다크서클이 진하게 나타나면 수면의 질이 나쁩니다.
7) 칼로리 높은 인스턴트 음식을 갈망합니다.
8) 평소보다 많은 스트레스 감정조절이 잘 되지 않고 짜증낸다.
수면의 질을 나쁘게 하는 요인들
1) 잘못된 수면 습관 - 우리의 생체 리듬은 24시간 단위로 일정하게 돌아가는데 생체리듬이 어긋나고 불규칙해지면 생체리듬이 흐트러지게 되고 그로 인해 뇌는 자려고 해도 잠을 못 들고 충분한 잠을 자지 못하기 때문에 신체 회복이 잘 일어나지 않습니다.
2) 수면 환경의 문제 - tv나 컴퓨터, 스마튼폰을 과도하게 사용하는 경우 블루라이트가 눈을 통해 되로 전달되면 자려는 생체시계를 계속 자극을 주는 것과 같기 때문에 잠드는 것이 어렵고 깊은 잠을 방해해 수면의 질을 떨어뜨립니다.
3) 스트레스와 불안 - 스트레스의 증가, 우울증, 불안 장애는 수면의 질을 떨어뜨리고 깊은 잠을 방해하고 꿈꾸는 잠을 늘리게 되어 자더라도 숙면을 취할 수 없게 됩니다.
4) 수면무호흡증 - 가장 대표적인 수면 장애로 수면무호흡증은 잠이 들 경우 혀뿌리의 긴장도가 약해져 혀가 늘어져 기도가 막히게 됨으로써 잠을 지속적으로 잘 수 없는 상태가 되어 코를 골다가 숨이 막히니까 뒤척이면서 깨어나게 됩니다.
5) 진단되지 않은 수면장애 - 대표적으로 주기적하지운동증은 자다가 다리를 툭툭 차는 경우를 말하는데 잘 때 200번, 400번 이상 다리를 차고 자게 됩니다. 그럴때마다 뇌가 자꾸 깨게 되니까 깊은 잠으로 못 들어가고 얕은 잠에서 계속 돌게됩니다. * 수면장애 종료 - 하지불안증후군, 일주기리듬장애, 불면증, 몽유병, 렘수면행동장애
건강한 수면을 위해 해야하는 행동
1) 잠들기 1시간 전 tv, 스마트폰 컴퓨터 사용 중단하기
2) 침실을 어둡고 조용하며 시원한 오아시스 만들기
3) 매일 같은 시간 잠자리에 들고 일어나기
4) 충분한 수면 시간 확보 : 7~9시간
5) 잠들기 1~2시간 전 흥분과 긴장 풀기
6) 알코올, 카페인 섭취 줄이기
7) 아침에 햇빛을 온몸으로 받기
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